Varför du övertänker - och 4 tips för att bryta mönstret

Alla människor har tankar, både positiva och negativa. Skillnaden är att vissa av oss har negativa tankar, och svarar på dessa genom att starta igång en tankeprocess (ältande) kring våra tankar. Att övertänka, eller "grubbla", är något vi alla kan hamna i, men när det upplevs okontrollerat och leder till ett lidande kan övertänkandet bli ett problem. Målet är inte att bli fri från tankar, målet är snarare att göra skillnad på att ha tankar och att göra någonting med dem.

Har man en tendens att fastna i tankeloopar, där varje detalj av en situation eller beslut vägs, analyseras och omprövas gång på gång kan det vara så att man helt enkelt är en övertänkare. Så varför gör vi så här? Vad är det som driver oss till att överanalysera, och vad får oss att känna att vi inte kan släppa tankarna?

Övertänkande är en komplex kognitiv process som kan ha både biologiska och psykologiska förklaringar. I denna artikel undersöker vi varför vissa tenderar att överanalysera situationer, vad som händer i hjärnan när vi gör det, och hur vi kan lära oss att bryta detta mönster.

1. En biologisk förklaring

En viktig orsak till att vi övertänker kan ha sina rötter i vår evolution. Vår hjärna har utvecklats för att vara extremt uppmärksam på potentiella hot, vilket var livsviktigt för våra förfäder. Om man råkade missa en potentiell fara, som ett rovdjur, kunde det vara dödligt. Därför är hjärnan programmerad att vara extra vaksam och att analysera varje situation i detalj för att förhindra katastrofer. Även om de fysiska hoten vi möter idag inte är dem våra förfäder mötte, har denna överkänslighet för risker och behovet att vara förberedd på allt fortfarande en stark påverkan på vårt tänkande. Detta kan leda till övertänkande, särskilt när vi är osäkra på framtiden eller oroar oss för olika möjliga konsekvenser.

2. Trauma

Övertänkande kan vara en traumarespons som kan härstamma från en otrygg uppväxt. Det kan bli en försvarsmekanism man utvecklar för att känna att man har mer kontroll över sin miljö, vilket skapar en känsla av trygghet och säkerhet för att skydda sig själv.

3. Tankefällor

En annan orsak till att vi övertänker är de tankefällor som styr vårt sätt att tänka. Ett exempel på detta är "överanalys-tankefällan", där vi tror att ju mer vi tänker på ett problem, desto mer kommer vi att förstå det, och desto bättre beslut kommer vi att kunna fatta. I verkligheten kan detta resultera i att vi fastnar i en oändlig loop av grubblerier utan att komma fram till något nytt. Det finns också en tendens att fokusera på de negativa aspekterna av en situation. När vi oroar oss för något som kan gå fel tenderar vi att övertänka de värsta (inte de bästa) möjliga scenarierna, vilket förstärker vår ångest.

4. Kontrollbehov

Övertänkande kan också vara ett resultat av vår önskan att ha kontroll över våra liv och omständigheter. När vi ställs inför en osäker framtid, eller när vi inte kan förutse konsekvenserna av våra handlingar, kan vi känna oss maktlösa. För att kompensera för denna osäkerhet försöker vi kanske hitta alla tänkbara utvägar och lösningar genom att överanalysera. Detta ger oss en illusion av upplevd kontroll, även om det i själva verket ofta bara ökar vår oro. Forskning har visat att personer som har ett stort behov av kontroll är mer benägna att övertänka. Det blir ett sätt att hantera känslan av att inte kunna påverka eller förutse framtiden.

5. Perfektionism och rädsla för misstag

Många människor som övertänker gör det också på grund av en inre press att vara perfekta eller ta "rätt" beslut. Perfektionister är ofta övertygade om att varje beslut måste vara det "rätta" och att de måste minimera alla risker för att undvika misslyckanden. Detta leder ofta till att de ständigt omvärderar sina val och gör det svårare att fatta beslut. För perfektionister är risken för att göra eller bedöma fel så ångestfylld att de hellre ägnar timmar eller till och med dagar åt att analysera och jämföra alternativ. Det är inte ovanligt att denna rädsla för att misslyckas leder till en förlamande beslutsångest.

6. Sociala faktorer

Övertänkande kan också vara ett resultat av sociala och kulturella faktorer. I dagens samhälle, där många av oss har konstant tillgång till information genom internet och sociala medier, kan vi känna oss pressade att fatta "perfekta" beslut. Vi jämför oss ständigt med andra och oroar oss för att våra val inte lever upp till förväntningarna från omgivningen.

Hur bryter man mönstret?

Trots att övertänkande kan vara en naturlig del av hur vår hjärna fungerar, finns det sätt att bryta detta mönster. Här är några metoder som har visat sig fungera:

• Medveten närvaro: Genom att träna på att vara närvarande i nuet kan vi minska vår tendens att grubbla över framtiden eller det förflutna. Meditation kan hjälpa oss att lugna hjärnan och fokusera på det som är här och nu. Det tränar oss i att skapa distans till våra tankar, så att vi inte fångas eller styrs av dem. Övning ger färdighet, försöka att åsidosätta ca 5 min om dagen åt medveten närvaro träning.

  
  

• Sätt gränser för övertänkandet: Ge dig själv en tidsram när övertänkandet drar igång. Bestäm exempelvis att du bara får tänka på en viss sak i 15 minuter, och sedan är det dags att släppa det och göra någonting annat som distraherar dig från att grubbla.

  
  

• Orosstund: När du uppmärksammar att du har fastnat i övertänkande, notera det och sätt en tid på dagen då du får ha din "orosstund". Exempelvis kan du skjuta på din orosstund till kl 20.00 på kvällen då du får ägna åt grubbleri. Att "skjuta" på oron på detta vis har visat sig begränsa övertänkande och minska benägenheten att "loopa". OBS! Om du vid 20.00 inte längre "känner för" att övertänka så behöver du alltså inte göra det.

  
  

• Sök professionellt stöd: Ibland kan vi fastna i våra egna tankar utan att komma vidare. Att prata med någon vi litar på kan hjälpa oss att få nya insikter och bryta den negativa spiralen.