Tekniker för att hantera panikångestattacken

Omkring var tredje person har haft en panikattack, bara det senaste året. Hjärtklappningen, rastlösheten, krypningarna, svettningen, de stora pupillerna, rädslan eller yrseln.. och så tankarna på att man håller på att bli galen, svimma eller ska dö. Jag har träffat många klienter som upplevt en eller flera panikångestattacker. Något jag hört från nästan alla av dem är:"Det kändes som att jag skulle dö". Något nästan alla har gemensamt under en panikångestattack är att man tror att något allvarligt håller på att hända i kroppen. Och det är just denna rädsla som spär på kroppens kamp-och flyktsystem, och så är hela kroppen är i fullt pådrag inom bara ett par minuter. På grund av ett inbillat hot. Hade du kastat dig undan ett framrusande tåg skulle du säkerligen se dessa symtom som fullt normala, men det gör vi inte under en panikångestattack.

Kroppen kan inte skilja på verkligt och overkligt hot. Vår hjärna är utvecklad för att överleva, inte för att må bra. Därför agerar den på alla potentiella hot. Hellre larma en gång för mycket än en gång för lite. 

Trots att panikattackerna kanske har uppstått fler än en gång, och läkarna säger att allt ser bra ut så lär sig hjärnan inte alltid att de symtomen man upplever är ofarliga. Katastroftankarna är där, ändå. Något allvarligt är det. 

Därför får man panikångest

Det finns flertalet orsaker till varför människor får en panikångestattack eller upprepade attacker. Första gången man får en panikattack handlar det om en kraftfull stressreaktion. För vissa blir det såpass obehagligt att man utvecklar en intensiv rädsla för att få en attack igen, och då finns risken att man utvecklar paniksyndrom. Paniksyndrom är i korta drag när du har haft flera panikattacker och är rädd för att det ska hända igen, vilket kan leda till flertalet undvikandebeteenden. Det är inte alla som utvecklar paniksyndrom efter sin första panikångestattack och det tror man beror på dels att vi har olika genetiska förutsättningar men också psykologiska, det vill säga om vi tolkar panikattacken som farlig eller inte. 

Stress​

Långvarig stress eller flera stressorer som lagrats på varandra är en vanlig orsak till panikångest. Stresshormoner som flödar i kroppen och ligger på en hög nivå kan leda till utvecklandet av en panikångest. Du behöver inte känna dig stressad under just den perioden då panikångestattacken kommer, utan det kan även komma efteråt. 

Överandning

Att andas ytligt och snabbt kan vara en annan orsak till att man får panikångest. Ofta är det en omedveten vana man har och det är oftast inget man märker av själv. Överandning kan leda till flera fysiska symtom som utlöser en panikångestattack. 

Rädsla för normala kroppsförändringar

Kroppen lever ofta sitt egna lilla liv och hjärtklappning, yrsel, svimkänsla eller värk är oftast tecken på helt normala och icke-farliga kroppsliga förändringar. De flesta av oss lägger inte ens märke till kroppsliga förändringar men så ibland hakar tankarna upp sig på dessa förändringar eller symtom och tolkar dem som något farligt, kanske ett tecken på hjärtproblem eller stroke. Det kan leda till att man börjar få ett överdrivet fokus på kroppen och minsta lilla symtom kan övertolkas och i sin tur stressa igång kroppen som då reagerar med fler och nya stressymtom. 

Tolkning av kroppsliga symtom

Människor med panikattacker har en tendens att associera kroppsliga symtom som till exempel yrsel eller hjärtklappning, med att panikattacken är på gång. Det kan handla om att vi får upp pulsen, får hjärtklappning och det symtomet feltolkas som farligt och något som kommer att utlösa en panikattack - när det i själva verket är en helt normal reaktion på ökad kroppslig ansträngning.

Tekniker som kan hjälpa mot panikångest

Denna information är till dig som besväras av panikångest. Om du misstänker att det du har är panikångest bör du först få det konstaterat av en läkare och utesluta andra somatiska orsaker till dina symtom. Fysiska symtom såsom yrsel, hjärtrusning, smärtor etc. bör undersökas av läkare först så att inte andra sjukdomar kan förklara symtomen. 

Nedanstående övningar är självhjälpsövningar och kan hjälpa dig med panikångest eller paniksyndrom. Om du lider av upprepade panikångestattacker och inte lyckas få bukt med det på egen hand kan det vara till stor hjälp att träffa en psykolog. Det finns god hjälp att få.

Andningsövningar​

För att få ner stressystemet i kroppen och göra sig mindre sårbar för att få nya panikattacker så är det viktigt att träna på sin andning. Väldigt vanligt är att människor som får panikattacker ofta, är kroniska hyperventilerare. Det innebär att de andas ytligt och lite för snabbt. Därav är det viktigt att träna magandning. Magandning kan även fungera som teknik under en pågående panikångestattack. 

     Såhär kan du träna på magandning. Lägg dig på mage, böj armarna så att de vilar på huvudet. Andas djupt och lugnt med magen och använd näsan vid varje andetag. Det är svårt att använda bröstkorgen när vi ligger på mage, vilket är bra då vi vill träna på att få ner luften till magen. Känn hur ryggen vidgar sig vid varje andetag. Fortsätt tills det känns bra.

Exponering​

Något som anses viktigt för att minska sårbarheten för fler panikattacker är att vänja sig vid de fysiska symtomen man är rädd för. Studier visar att exponeringsövningar, om man gör dem kontinuerligt, är mycket verksamma för att bota paniksyndrom. Huvudpoängen är att gradvis utsätta kroppen för de symtom (ex yrsel) som man är rädd för, och se att de är helt ofarliga. 

     Såhär kan du träna på exponering. Uppmärksamma vilka symtom du är rädd för. Låt oss säga att det är yrsel. Då kan en övning vara att t.ex sitta på en kontorsstol och snurra i ca 1 min tills du upplever yrsel. Observera vilka symtom du känner. 

Fysisk aktivitet

Att regelbundet röra på sig och vara fysiskt aktiv minskar sårbarheten för att drabbas av ångest och likaså panikångest. Träning hjälper nämligen kroppen att normalisera stressystemet genom att försätta kroppen i återhämtning efter den fysiska aktiviteten. Om du inte klarar av att träna på grund av rädslan för de fysiska symtomen kan det vara bra att träffa psykolog eller fysioterapeut för att få hjälp. 

Sömn/vila

När vi är trötta och inte får tillräckligt med vila är risken större att drabbas av panikattacker. Prioritera din sömn och chans till återhämtning. 

Acceptans

När vi försöker bli av med ett tillstånd eller en känsla så kan det istället ha motsatt effekt. Att kämpa emot en upplevelse leder ofta till att känslan istället blir mer intensiv. Att acceptera ångesten eller panikattacken och träna sig i att våga finna sig i det utan att kämpa emot - kan vara en viktig nyckel till att på sikt bli fri från den.